Dolori articolari e muscolari da sport

Quante volte ti capitano indolenzimenti da allenamento errato? Affaticamento che si accumula dopo qualche mese di ginnastica, dolori muscolari che bloccano i movimenti, comprese le possibili microfratture, tendiniti e infiammazioni varie, torcicollo compreso: ne nasce una vera propria “crisi da palestra” e il desiderio di mantenersi in forma per tutto l’anno può passare. Dopo le prime lezioni, l’indolenzimento dei muscoli può essere così fastidioso da fare rinunciare alla pratica sportiva regolare. Si chiamano dolori articolari e muscolari da sport.

Cominciamo col dire che lo sport fa bene. Mantiene elastici, tonici e in forma, ma se non lo si pratica con criterio, può anche provocare danni, specie alle articolazioni. Infatti, l’attività sportiva riduce il rischio cardiovascolare, il peso in eccesso, lo stress e non solo, ma a condizione di sceglierlo e praticarlo tenendo conto delle proprie possibilità, del livello di preparazione atletica e dell’età. Altrimenti, anche per i più allenati può aumentare il rischio di infiammazioni e tendiniti. I frequenti saltelli sullo step o le pedalate durante lo spinning, alla lunga possono provocare disturbi. L’attività sportiva fatta da chi è generalmente sedentario, da chi non svolge attività da molti mesi o da chi non è più giovanissimo, va fatta iniziando con alcuni piccoli accorgimenti.

Quello dei dolori articolari legati allo sport, è un problema comune negli sportivi. Il rapporto tra articolazioni e sport è infatti molto più stretto di quanto si possa immaginare. Una pratica sportiva fatta con costanza e senza “carichi” eccessivi aiuta le nostre articolazioni. Al contrario, sforzi troppo intensi e ripetuti possono creare traumi articolari e provocare fastidi anche cronici. È il caso ad esempio degli sport più dinamici e da performance come calcio, il tennis o il basket, che andrebbero scelti e praticati con attenzione. Infatti, se per certi aspetti può essere vero che la vita inizia a quarant’anni, nel caso dell’attività fisica, non è esattamente così e non tenerne conto significa esporsi a danni quasi certi a livello articolare e muscolare.

Neppure i più giovani, d’altro canto, possono ritenersi completamente al riparo da strappi, contusioni o distorsioni accidentali né da più subdole ma altrettanto dolorose infiammazioni da sovraccarico. Basta un movimento brusco, un piede in fallo, uno scontro con un compagno o l’insana voglia di strafare per accelerare i tempi dell’allenamento e raggiungere obiettivi inarrivabili. Per trarre dall’attività fisica tutti i possibili benefici senza correre inutili rischi bastano un po’ di cautela e buon senso. Quando, invece, ormai il danno è fatto, esistono accorgimenti pratici e preparati antinfiammatori topici che aiutano a evitare eccessive sofferenze. Ma andiamo per gradi…

I dolori muscolari successivi alla corsa hanno in genere cause e modalità di comparsa diverse. Però, è importante capirne le cause per dimensionare correttamente l’allenamento. C’è il dolore da sforzo, che si verifica durante la prova e riguarda uno o più muscoli. Le cause possono essere un accumulo di acido lattico o l’esaurimento delle scorte energetiche, se è generalizzato alle gambe. C’è il dolore successivo all’allenamento, che compare dopo circa ventiquattro ore dallo sforzo e in genere può protrarsi fino a tre-quattro giorni.

C’è poi la tendinite, che è un processo infiammatorio di uno o più tendini, le robuste strutture anatomiche che connettono i muscoli alle ossa. È solitamente causata da traumi o da un uso intensivo, più raramente da infezioni o malattie autoimmuni, per esempio l’artrite reumatoide. La tendinite si verifica più frequentemente alle spalle, ai gomiti, alle ginocchia, ai polsi e alle caviglie. Può verificarsi all’inserzione del tendine sull’osso, oppure in un punto qualsiasi del decorso del tendine. E può interessare anche la guaina che lo riveste e in questo caso si parla di tenosinovite.

Spesso la tendinite necessita soltanto di un adeguato periodo di riposo per guarire. Il sintomo principale è il dolore nella zona colpita, che può essere accompagnato da gonfiore, più o meno evidente, e aumenta con il movimento. La tendinite può essere legata all’uso eccessivo del tendine, per esempio negli sport che richiedono movimenti ampi e ripetitivi degli arti o in determinate professioni, per esempio suonatori di alcuni strumenti musicali. L’età è un altro fattore di rischio, in quanto con il passare degli anni muscoli e tendini perdono in parte la loro elasticità.

Per non affaticare eccessivamente i nostri muscoli è opportuno effettuare alcuni esercizi specifici per rinforzare alcuni importanti gruppi muscolari, che tuteleranno lo scheletro ed i tendini dagli incidenti più diffusi nelle palestre. È necessario quindi rinforzare la colonna lombo-sacrale, con esercizi di stretching, rotazioni del busto, addominali e lombari. Poi rinforzare le ginocchia, con esercizi stabilizzatori, allenando i muscoli estensori e flessori del ginocchio. Così come i glutei e le spalle stesse.

Ovviamente, esistono molti rimedi naturali per prevenire e curare le patologie di cui abbiamo appena parlato. Quali sono? Le ciliegie, oltre ad essere buone e succose, contengono gli antociani che combattono i radicali liberi prodotti dal corpo dopo l’attività funzionando come agenti antinfiammatori: questo frutto così dolce aumenta l’afflusso del sangue ai muscoli, contrastando quindi i dolori muscolari da sport.

PROMEMORIA > Se hai trovato interessante questo post, potresti voler leggere qualche altro approfondimento sul tema della salute o sui rimedi naturali.

Se non dormi bene, i livelli di cortisolo, l’ormone che può ritardare la ripresa dopo un allenamento, salgono. Per migliorare la qualità del sonno scollegati da qualsiasi dispositivo tecnologico e allontanati dalla cosiddetta luce azzurra che soffoca la melatonina. Non farti mancare le proteine attraverso altri alimenti. Quindi, non solo barrette solubili. Il corpo ha bisogno di magnesio per contrarre i muscoli. Includi nella tua dieta alimenti ricchi di questo minerale.

Lo stretching deve essere mirato: dopo un allenamento, non dedicarti solo allo stretching passivo. La nostra mobilità non è più quella che avevamo da bambini, ecco perché occorre concentrarsi su ogni articolazione del corpo, facendola lavorare, e dedicando a ciascuna il tempo necessario per il defaticamento. La crioterapia, aiuta a riparare eventuali lacerazioni muscolari in caso di allenamenti frequenti. Forse non ci possiamo permettere di riempire ogni giorno la vasca da bagno con del ghiaccio, ma l’acqua fredda costringe i vasi sanguigni, stimolando l’eliminazione di sostanze di scarto, come ad esempio l’acido lattico, presenti nel corpo, e allevia l’intorpidimento muscolare.

Assumi quotidianamente, o almeno nei giorni in cui ti alleni, un cucchiaio di curcuma, in modo da ridurre l’intorpidimento muscolare e il senso di fatica. Basta aggiungerla ai tuoi piatti preferiti o scioglierla in un bicchiere di acqua. Assumi fluidi in modo corretto evita gli infortuni e ti aiuta ad allenarti al meglio. La disidratazione può causare crampi, giramenti di testa, rallenta l’eliminazione dell’acido lattico e rischi di sentirti dolorante. Non dimenticare la vitamina C, o il ginseng, oppure il gingko biloba, ma anche la glucosamina, la condrotina e l’msm. Le creme o i gel a base di radici, fiori e spezie officinali antiossidanti – i più utilizzati sono l’aloe vera, l’arnica montana, l’artiglio del diavolo, la boswellia e l’imperatoria – sono ottimi per alleviare i dolori muscolari da sport.

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