Dieta povera di grassi

La dieta povera di grassi e il fattore IG

In che modo può aiutarci una dieta povera di grassi? In un contesto globale in cui i livelli di obesità sono in continuo aumento, è essenziale che la comunicazione sanitaria pubblica intesa a contrastare questo grave problema sia davvero efficiente. Uniti in un importante progetto comune, cinque centri di ricerca europei hanno recentemente condotto una ricerca per stabilire se le attuali raccomandazioni che consigliano di seguire una dieta povera di grassi abbiano conseguito un’effettiva diminuzione di peso in un contesto normale di vita.

Gli attuali tentativi per affrontare il problema dell’obesità si sono incentrati sulla riduzione dei grassi contenuti nella dieta. Infatti, le diete ricche di grassi hanno un alto contenuto energetico ed è più facile eccedere nell’assorbimento di calorie. Ad ogni modo, vi sono comunque alcune contraddizioni nella valutazione dell’importanza dei grassi e per molti continua ad essere argomento di dibattito l’efficacia o meno di una dieta povera di grassi nella prevenzione e cura dell’obesità. Inoltre, alcuni studi clinici dimostrano che le diete povere di grassi provocano un calo del colesterolo HDL (il colesterolo cosiddetto “buono”) ed un aumento dei trigliceridi, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache; altre ricerche, invece, hanno dimostrato un miglioramento del profilo lipidico.

Allo scopo di studiare da vicino questi problemi attraverso una simulazione applicata alla vita reale, è stato creato lo studio Carmen (Carbohydrate Ratio Management in European National diets). Per la realizzazione di questo studio, alcuni centri di ricerca in Olanda, Danimarca, Inghilterra, Germania e Spagna hanno reclutato per ciascun Paese un gruppo di ottanta uomini e donne sovrappeso. Per questa ricerca è stato sperimentato un approccio innovativo più realistico che ha permesso comunque il preciso monitoraggio delle quantità di ciboassunte dai partecipanti. Ciascun centro ha creato al suo interno un piccolo negozio alimentare in cui erano presenti una selezione di 100-150 alimenti per i quali era nota la composizione nutrizionale.

Le scelte alimentari di ciascuno sono state seguite e registrate attraverso un lettore di codici a barre ed alle persone non fu imposto alcun limite riguardo alla quantità di cibo da consumare. Gli alimenti che non venivano forniti dal negozio sperimentale, come il pane, la frutta, la verdura e la carne, venivano acquistati in normali supermercati e registrati ad intervalli regolari. Durante un periodo iniziale di assestamento, della durata di cinque settimane, tutti si abituarono al laboratorio e consumarono alimenti il cui livello di grassi era tipico di ogni Paese d’origine. Gli individui vennero poi divisi a caso in tre gruppi: un gruppo di controllo che continuò a seguire un dieta con un normale contenuto di grassi, un gruppo che seguì una dieta povera di grassi ma ricca di zuccheri e un gruppo che seguì una dieta povera di grassi ma ricca di amidi.

Un totale di trecentosedici persone hanno seguito questa dieta fino al termine del ciclo di studio durato sei mesi. Le persone che seguirono sia la dieta ricca di zuccheri sia quella ricca di amidi ridussero il loro livello di grassi rispettivamente del 10 e dell’8%. In tutti e due i gruppi, la densità energetica della dieta subì un forte calo. Il gruppo che seguiva la dieta povera di grassi ma ricca di amidi perse 1,8 kg di peso e il gruppo povero di grassi e ricco di zuccheri perse 0,9 chili, mentre il gruppo di controllo aumentò di 0,8 chili. I primi due gruppi hanno avuto una perdita significativa di grassi, rispettivamente di 1,8 e 1,3 chili. È interessante notare che non sono state rilevate, tra i diversi gruppi, significative differenze nei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

La ricerca Carmen dimostrò che le persone moderatamente sovrappeso che mangiavano fino a soddisfare il loro appetito e conducevano una vita normale erano in grado di perdere peso seguendo una dieta povera di grassi e ricca di amidi o povera di grassi e ricca di zuccheri senza effetti negativi nel livello di grassi nel sangue. La perdita di peso registrata durante questo studio fu modesta, ma se consideriamo il contesto dell’intera popolazione ciò potrebbe significare una consistente diminuzione del numero di persone obese, che corrono un rischio più elevato di ammalarsi. Il Professor Saris dell’istituto di Ricerca Tossicologica e della Nutrizione di Maastricht (Olanda), coordinatore del progetto di Carmen, ritiene che l’effetto più significativo nella riduzione dell’assorbimento dei grassi consista più nel prevenire l’aumento di peso che nella perdita drastica di peso. In ogni caso, le attuali raccomandazioni sanitarie, che consigliano di ridurre l’apporto di grassi nella dieta, sono più vicine ad aiutare, piuttosto che contrastare, gli sforzi per il mantenimento di una buona forma fisica.

Dieta e fattore IG: cos’è l’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) ha di recente catturato l’attenzione del pubblico e i valori di IG hanno cominciato a comparire sulle confezioni degli alimenti. Ma di che cosa si tratta e come può essere utile nella vita quotidiana? Il concetto di IG è stato originariamente sviluppato negli anni Ottanta, quando ci si rese conto che diversi alimenti contenenti la stessa quantità di carboidrati non avevano lo stesso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Per esempio, 30 grammi di carboidrati come il pane potrebbero avere effetti diversi da 30 grammi di carboidrati come frutti o pasta. L’IG è un modo di classificare i cibi contenenti carboidrati in base a quanto alzano i livelli di zucchero nel sangue dopo averli mangiati.

Sono classificati in una scala da 0 a 100, considerando 100 la risposta ad un alimento di riferimento, come il glucosio o il pane bianco. Allo stesso livello di carboidrati, gli alimenti con IG alto provocano marcate fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con IG basso producono aumenti minori dei livelli di zucchero. Che Cosa Influenza l’ig? Per molti anni gli scienziati hanno creduto che i carboidrati amidacei fossero digeriti e assorbiti lentamente, mentre gli zuccheri fossero digeriti e assorbiti velocemente – ma questo non è vero! Le bevande analcoliche e il purè di patate, per esempio, hanno un IG simile. Quindi, qual è il punto? Lo stato fisico di un cibo, il modo in cui viene prodotto, il tipo di fibra, il tipo di amido, il tipo di zucchero e il modo in cui viene cucinato, tutto questo ha un impatto sull’IG finale di un alimento.

In generale, la struttura del cibo ha la stessa importanza del tipo di carboidrati che contiene. Ad esempio, i cereali integrali sono relativamente resistenti alla digestione, ma una volta macinati e cotti diventano facili da digerire. Questo è il motivo per cui sia il pane bianco che il pane integrale liscio hanno un IG alto, mentre il pane multicereali ha un IG medio. Alcuni alimenti come l’avena, le mele e i fagioli contengono fibre solubili, che si gonfiano e rallentano il passaggio del cibo nel tubo digerente. Questi cibi hanno un IG basso. Anche il tipo di zucchero è rilevante; il glucosio ha il massimo impatto sullo zucchero nel sangue, seguito dal saccarosio.

In pratica, la maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati non vengono consumati da soli ma come parte di uno spuntino o di un pasto, e questo ha un impatto sul profilo glicemico del sangue. Ad esempio il pane può essere mangiato con burro o olio, e le patate con carne o vegetali. L’aggiunta di cibi ricchi di grassi e proteine rallenta significativamente la digestione del pasto e riduce l’IG generale. Come Applicare L’ig Per Migliorare La Salute?Conoscere l’IG dei cibi può essere utile per i diabetici, che hanno bisogno di gestire i loro livelli di zucchero nel sangue. Includere nella dieta cibi con un IG basso può aiutarli a distribuire il rilascio del glucosio nel sangue in modo più uniforme durante la giornata.

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Il concetto di IG può anche essere applicato in ambito sportivo: i cibi con IG basso possono aiutare a migliorare la resistenza, mentre cibi e bevande ad alto IG rinforzano il rifornimento di glicogeno nei muscoli dopo l’esercizio fisico. Dati recenti dimostrano che le diete con un IG generale basso possono essere utili nella prevenzione del diabete di Tipo 2 e delle coronaropatie, probabilmente perché diminuiscono la richiesta di insulina e migliorano il profilo del colesterolo nel sangue. Le ricerche si stanno inoltre indirizzando verso l’utilizzo dell’IG in relazione all’obesità, ed è stato suggerito che le diete a basso IG potrebbero aiutare le persone a perdere peso in quanto creano una sensazione di sazietà.

Tuttavia, non è chiaro se questi effetti siano dovuti a ll’IG o ad altri aspetti correlati dei cibi a basso IG: per determinarlo sono necessari studi approfonditi a lungo termine. L’IG non è l’unico fattore che determina fino a che punto mangiare un determinato alimento aumenti i livelli di zucchero nel sangue. Se si mangiano quantità simili di due cibi con lo stesso IG (cavolo navone e brioche), si ottengono minori aumenti di zuccheri nel sangue con l’alimento che ha un contenuto inferiore di carboidrati (cioè il cavolo navone). Inoltre, se si mangiano due cibi con lo stesso IG (brioche e couscous), la porzione abituale di uno di essi potrebbe essere più piccola e gli zuccheri nel sangue salirebbero quindi di meno.

Questo è il motivo per cui è stato introdotto il concetto di Carico Glicemico (CG). Si basa sul concetto di IG per fornire una misura della risposta glicemica totale ad un cibo o ad un pasto (CG = IG/100 x grammi di carboidrati per porzione). In pratica, significa che si possono confrontare direttamente gli effetti sui livelli di zucchero nel sangue di due cibi pesando il CG di una porzione di ciascuno di essi.La tabella qui sotto mostra che, per un IG simile, una porzione di cibi diversi può generare CG molto differenti.

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