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Mangiare aiuta a combattere lo stress

Sebbene la chiave per combattere lo stress stia nello scoprirne la causa e nel trovare le modalità per ridurne gli effetti o per conviverci, un’alimentazione sana e regolare può aiutare l’organismo ad affrontare almeno alcuni dei suoi effetti negativi. Qualsiasi sia la fonte di stress, fisica o emotiva, l’organismo reagisce producendo adrenalina, un ormone che scatena numerose altre reazioni sia ormonali che nervose che irrompono nell’organismo preparandolo alla battaglia o alla fuga.

Sebbene la maggior parte degli stress del giorno d’oggi non richiedano una reazione fisica rapida (come accadeva un tempo), il nostro corpo continua a reagire seguendo l’istintivo ed antico impulso a cui da sempre è abituato. In meno di un secondo dopo la percezione di uno stato di ansia, il battito cardiaco aumenta, la vista si fa più acuta e il sangue confluisce verso i muscoli e si addensa quasi ad anticipare l’esigenza di “riparare” una ferita. Queste reazioni, che sono utili principalmente in caso di stress fisico, hanno generalmente una durata breve, dopo di che i livelli ormonali tornano alla normalità e il sistema nervoso ad uno stato di minore tensione.

Oggigiorno, lo stile di vita può a volte essere associato ad uno stress mentale di lungo termine e ciò può far sì che l’organismo mantenga uno stato di reattività allo stress per lunghi periodi di tempo. Gli effetti complessivi che lo stress ha sui bisogni nutritivi non sono ancora del tutto chiari, ma è noto che in queste circostanze il metabolismo può essere  messo sotto sforzo. Uno dei possibili effetti è l’indebolimento del sistema immunitario che abbassa le sue difese e ci rende potenzialmente più esposti a contrarre infezioni e malattie. Per produrre adrenalina, è necessaria la vitamina C. Per svolgere tante altre funzioni c’è bisogno di magnesio.

Quando i livelli di adrenalina aumentano, in seguito a un lungo periodo di stress, è necessaria una maggiore quantità di vitamina C. La maggior parte degli animali è in grado di aumentare la sintesi di questa vitamina per far fronte a questo bisogno. Le capre, ad esempio, possono aumentare la propria produzione di vitamina C del 500%. Purtroppo, l’uomo può contare solo sulla propria alimentazione per ottenere questo nutriente essenziale. Se, mangiando alimenti ricchi di vitamina C come arance, kiwi, frutti di bosco (come ribes, more, fragole, mirtilli, lamponi), peperoni, patate e broccoli, questa necessità non viene soddisfatta, alcune parti dell’organismo, come il sistema immunitario, potrebbero avvertirne la carenza.

La ricerca ha dimostrato che una carenza di vitamina C riduce l’attività dei macrofagi, le cellule immunitarie che letteralmente “si cibano” dei batteri e dei virus aggressori. Un numero ridotto di macrofagi ci rende più predisposti a contrarre raffreddore ed influenza, che possono a loro volta esaurire ulteriormente le scorte di vitamina C. Quando il sistema immunitario è esposto a lunghi periodi di stress è consigliabile rafforzarlo tramite assunzione di alimenti ricchi di beta-carotene (un precursore della vitamina A) come le carote, le verdure di colore verde scuro e la frutta gialla e arancione.

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La regolare assunzione di vitamine A e C, così come di acido folico e zinco, è vitale perché il sistema immunitario svolga la sua funzione di difesa dell’organismo dalle infezioni. L’acido folico si trova nei fagioli neri, negli spinaci e in altre verdure a foglia verde, mentre il granchio, le ostriche, il germe di grano, il fegato, i semi di zucca e la carne rossa sono una buona fonte di zinco. Il fabbisogno di proteine può aumentare se l’organismo è sottoposto ad uno stress permanente. L’assunzione di certi tipi di pesce, di pollo, di tacchino, di carni rosse magre, di uova, di latte o di fagioli diventa particolarmente importante.

Un’alimentazione povera di proteine può ridurre considerevolmente le difese immunitarie e la capacità di resistere alle infezioni. Diversi pesci come il salmone, la trota, il tonno e le sardine, rappresentano un’ottima scelta perché forniscono anche i grassi essenziali che fluidificano il sangue. Ciò può aiutare a contrastare le proprietà addensanti dell’adrenalina nel sangue. Alimentarsi per combattere lo stress significa in realtà seguire una dieta sana e bilanciata scegliendo il cibo in modo intelligente. Una regolare attività fisica è altresì importante poiché aumenta la produzione di endorfine (enfatizzanti naturali dell’umore) e migliora la condizione fisica. Le persone sottoposte a continuo stress dovrebbero prendere in considerazione di cambiare il proprio stile di vita o cercare un aiuto dal punto di vista professionale.

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Come combattere i malanni della stagione invernale

Trascorrere l’inverno senza neanche un raffreddore è un’impresa davvero ardua. Tuttavia una dieta sana può rafforzare il sistema immunitario e mettere il nostro corpo nelle condizioni migliori per lottare contro il raffreddore e l’influenza, come cominciano ad indicare anche alcune ricerche scientifiche. Attualmente l’unico trattamento specifico che il nostro medico ci può offrire per influenza e raffreddore è quello mirato a ridurre i sintomi quali mal di gola, naso gocciolante e intasato, tosse, starnuti e insonnia.

Non si danno quasi mai consigli relativi alla dieta, semplicemente perché non esistono sufficienti prove scientifiche del fatto che quello che mangiamo abbia molto effetto sulla malattia, una volta che il virus ci ha fatto ammalare. Un’eccezione a questa evidenza riguarda l’aumento di assunzione della vitamina C. Anche se si tratta di ricerche solo preliminari, i risultati dimostrerebbero qualche beneficio nei pazienti a cui vengono somministrate, non appena compaiono i sintomi influenzali, alte dosi di vitamina C e di magnesio. E’ stato osservato che in alcune persone l’assunzione di 500-1000 mg di vitamina C al giorno contribuisce a diminuire l’entità e la durata di un raffreddore.

I ricercatori ipotizzano che questi effetti siano dovuti al fatto che la vitamina C nel sangue aumenterebbe i livelli di interferone, proteggendo in questo modo le cellule dagli attacchi dei virus. L’assunzione di vitamina C può essere facilmente aumentata attraverso il consumo di cibi e bevande come agrumi, interi o spremuti, kiwi, patate dolci, peperoni, ribes nero, vegetali a foglia verde scura. Bisogna inoltre considerare gli integratori di vitamina C. Altri studi indicano che prevenire è meglio che curare. Gli scienziati hanno verificato che persone anziane trattate per un lungo periodo con integratori multivitaminici (contenenti, tra l’altro, 20 mg di zinco, 100 microgrammi di selenio, 15 mg di vitamina E e 6 mg di betacarotene) contraevano un minor numero di infezioni respiratorie.

Un’alimentazione equilibrata, garantendo l’assunzione regolare di queste vitamine e minerali può contribuire in generale a proteggere la popolazione dalle infezioni. Non sono soltanto le vitamine e i minerali ad avere un ruolo potenzialmente protettivo nei confronti delle infezioni. Da tempo si vantano i benefici dell’aglio, che avrebbe effetti antivirali probabilmente dovuti ad un suo costituente naturale. Anche gli estratti di echinacea (il fiordaliso viola), in gocce o in forma di caramelle, sono apprezzati per le proprietà antivirali. Altre piante aromatiche e spezie che alleviano i sintomi del raffreddore sono le cipolle (avrebbero attività decongestionante), il peperoncino (stimola la sudorazione), il basilico (sembra allevi il mal di testa), il garofano e lo zenzero (avrebbero un’azione espettorante).

Malanni: gli effetti negativi dello stress

Accanto agli effetti benefici di certi cibi esistono anche gli effetti negativi dello stress che potrebbe impoverire il nostro organismo proprio di alcune delle vitamine e dei minerali di cui abbiamo visto l’importanza nella lotta contro i raffreddori e l’influenza. Pertanto una vita sregolata e stressante ci esporrebbe maggiormente al rischio di ammalarci. In conclusione è molto importante associare fra di loro una giusta alimentazione, ricca di frutta e verdura, l’assunzione di una quantità adeguata di liquidi e una combinazione equilibrata di attività fisica e riposo per poter affrontare al meglio i malanni della stagione invernale (e non solo di questa).

Il riso geneticamente modificato è ricco di ferro e vitamina A. I ricercatori sono riusciti a creare varietà di riso modificato geneticamente con un alto contenuto di vitamina A e ferro. Una volta che avranno ottenuto l’autorizzazione all’utilizzo, queste varietà saranno liberamente a disposizione dei coltivatori, anche a livello locale. In particolare, nei paesi sottosviluppati, dove il riso è spesso l’alimento base, la deficienza di ferro e vitamina A è una della cause degli alti livelli di mortalità e infermità tra le donne e i bambini. Livelli maggiori di questi micronutrienti nel riso possono contribuire a diminuire la quantità di malattie collegate a queste carenze.

Questa ricerca è stata condotta da un gruppo di lavoro guidato dal professore Ingo Potrykus, dello Swiss Federal Institute of Technology di Zurigo, in collaborazione con un gruppo guidato dal dottor Peter Beyer, della University of Freiburgi Breisgau in Germania. Queste qualità positive saranno introdotte a livello locale in molte altre varietà di riso presso l’Istituto Internazionale per la Ricerca sul Riso nelle Filippine, e saranno in questo modo liberamente disponibili per i coltivatori del luogo. I chicchi di riso tradizionale contengono una sostanza (l’acido fitico) che può ostacolare l’assorbimento del ferro da parte del nostro sistema digerente. Oltre a ciò un precursore essenziale per la vitamina A, il betacarotene, è contenuto solo dalla parte verde della pianta del riso ed è assente dal chicco.

Questo è il motivo per cui sono così diffuse l’anemia e la carenza di vitamina A nei paesi in cui il riso è l’alimento principale. I bambini piccoli, che si nutrono prevalentemente di riso, sono i più predisposti alle malattie collegate a queste carenze. L’anemia causata da mancanza di ferro è considerata la sindrome da carenza più diffusa nel mondo. Secondo le stime dell’Unicef, 3,7 miliardi di persone hanno carenze di ferro. Nei paesi sottosviluppati, il 40-50 per cento dei bambini sotto i cinque anni e più del 50 per cento delle donne incinte hanno carenze di ferro. La carenza di vitamina A colpisce invece più di 100 milioni di bambini in età prescolare nonché milioni di donne in gravidanza.

Stagione invernale: pieno di vitamina A

La vitamina A è essenziale per il funzionamento del sistema immunitario ed è responsabile della protezione delle membrane cellulari. La carenza di vitamina A aumenta i rischi di infezioni, la cecità notturna, e, nei casi più gravi, provoca cecità totale. Ogni anno, più di un milione di bambini muore a causa della carenza di vitamina A. Fino ad oggi, si potevano curare solo parzialmente gli effetti di questa carenza tramite l’assunzione di alimenti arricchiti con vitamine e minerali. Presso l’Eth di Zurigo è stato modificato un gene del riso e ne sono stati introdotti altri due nel patrimonio genetico della pianta, provenienti dai fagioli verdi e da uno specifico microrganismo. Il risultato è stato il raddoppio del contenuto di ferro.

Inoltre, l’acido fitico può essere rimosso completamente dal chicco di riso con la cottura, migliorando quindi l’assorbimento intestinale del ferro. Ciò non sarebbe possibile con il riso tradizionale. Grazie all’introduzione di altri due geni, il precursore della vitamina A (il beta-carotene) non è eliminato durante la lavorazione del riso. Alcune varietà modificate geneticamente contengono abbastanza provitamina A per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina A con 300g di riso bollito. Deficienza di ferro: la carenza alimentare più comune. Il ferro è un nutriente essenziale. Nella nostra dieta le carni rosse ne sono la fonte principale ed è presente anche nel pesce grasso, nella carne scura di pollo e tacchino, nelle noci, nei semi, nella frutta secca, negli ortaggi verdi nei cereali arricchiti della prima colazione.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che 600-700 milioni di persone al mondo hanno carenze di ferro, rendendo questo il più diffuso problema nutrizionale, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Mentre in alcuni di questi paesi, le perdite di sangue (per esempio causate da infezioni di Anchilostoma) possono essere la causa principale di questa carenza, in Europa occidentale la mancanza di ferro è di solito il risultato di una dieta quotidiana con uno scarso apporto di questo minerale. Gli effetti di un insufficiente apporto di ferro sono di vasta portata. Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dell’emoglobina (il pigmento rosso del sangue), responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule dell’organismo.

I primi sintomi della carenza di ferro sono stanchezza e spossatezza. Le donne e le adolescenti che mangiano poca carne, pollo e pesce o che diventano completamente vegetariane rischiano maggiormente di esaurire le riserve di ferro e subire gli effetti di questa deficienza. Mentre si stima che circa l’8% delle donne occidentali sia carente di ferro, il dottor Mike Nelson, nutrizionista del King’s College presso la London University, è convinto che il 10-20 per cento delle adolescenti siano affette da questa deficienza. Sebbene queste ragazze sembrino in buona salute, un basso livello di ferro influisce in modo molto negativo su alcune azioni quotidiane come la capacità di concentrarsi e, di conseguenza, il rendimento scolastico.

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Combattere i malanni e la carenza di ferro

‘In base a test da noi effettuati – dice il dottor Nelson – risulta che la differenza di quoziente d’intelligenza tra le ragazze inglesi che assumono sufficienti quantità di ferro e quelle anemiche si manifesta in un punto di distacco negli esami scolastici. Le ragazze a dieta e quelle che stanno diventando vegetariane sono particolarmente a rischio. I neo-vegetariani devono stare attenti in particolare durante il primo anno, perché spesso eliminano la carne dalla dieta senza sapere con quali tipi di alimenti possono introdurre ferro. Le donne e le ragazze a dieta o vegetariane dovrebbero prendere in considerazione il fatto di dover assumere alimenti arricchiti di ferro o degli integratori’.

E’ ormai accertato che le carenze di ferro riducono la funzionalità del cervello, peggiorando la memoria e la capacità di apprendimento. Potrebbe dunque essere molto importante aumentare l’apporto di ferro per tutte le persone, i più giovani come gli adulti, che rischiano di non introdurne abbastanza tramite la dieta. Non è solo il cervello a soffrire per le carenze di ferro, anche le donne incinte e gli anziani dovrebbero stare attenti. Se durante la gravidanza le riserve sono basse, la richiesta supplementare di ferro dovuta alla rapida crescita del bambino durante gli ultimi sei mesi di gestazione, potrebbe determinare uno stato di carenza potenzialmente in grado di rallentare la crescita cerebrale del bambino.

Lo stato di carenza nelle persone anziane può essere determinato sia da diete povere sia da una ridotta capacità di assorbimento di ferro da parte del canale digerente. Qualunque sia l’età o il sesso la carenza di ferro, nel lungo periodo, determina un abbassamento della soglia del dolore, interferisce nel meccanismo che controlla la temperatura corporea, fa aumentare la caduta dei capelli e diminuisce l’efficienza del sistema immunitario, rendendo più vulnerabili alle infezioni. E’ dunque evidente che sono molti i motivi per cui bisogna avere un occhio di riguardo sulla quantità di ferro assunta quotidianamente. Sentirsi costantemente stanchi ed essere pallidi potrebbero essere sintomi di una dieta povera di ferro e di uno stato di carenza.

Ortica: il più potente integratore del mondo

Al vertice della piramide dei migliori integratori naturali sicuri e privi di agenti nocivi alla salute interna ed esterna del corpo c’è l’ortica. Di questa pianta, in fitoterapia, si utilizzano sia le radici sia le foglie. Queste ultime vengono raccolte a primavera inoltrata e all’inizio della stagione estiva, prima che sia completato il processo di fioritura.

I costituenti principali delle foglie sono clorofilla, sostanze vasoattive e proinfiammatorie (come serotonina, istamina, acetilcolina…), flavonoidi (tra cui rutina, isoquercitrina, canferolo e isoramnetina) olio essenziale (soprattutto chetoni), vitamine (in particolare la C, ma anche A, B1, B2, B6, D e K), proteine, fibre, sali di calcio e di potassio, acido silicico e acido formico. I costituenti principali delle radici sono invece steroli (beta-sitosterolo, stigmasterolo, campesterolo…), lectine, polisaccaridi idrosolubili (glucani, glucogalatturonani, arabinogalatani acidici), idrossicumarini, lignani e ceramidi.

Si assumono attraverso tisane e infusi, anche se in commercio ci sono molti validi prodotti in compresse e in gocce (tintura madre). Siccome le radici vengono usate anche per l’ipertrofia prostatica, va evidenziato che la “droga” di interesse urologico è costituita dai rizomi e dalle radici essiccate, che si caratterizzano per la presenza di fitosteroli (daucosterolo e relativi glucosidi) e scopoletina. Discreta anche la presenza di tannini, lecitine, sali minerali, fenilpropani e lignani.

L’estratto metanolico di ortica è generalmente ben tollerato. Sono stati riferiti rarissimi casi di effetti collaterali come iperidrosi, episodi di reazioni allergiche cutanee e disturbi gastrointestinali di gravità trascurabile e transitori, quali nausea, diarrea e dolore gastrico. Da segnalare anche le possibili interferenze con terapie ormonali e per sommatoria d’azione con finasteride e dutasteride (molto utilizzati nel trattamento dell’alopecia androgenetica e dell’ipertrofia prostatica). In ogni caso, prima dell’assunzione di estratti di radice d’ortica, è necessario il controllo medico.

Ma cosa cura l’ortica? Pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle urticacee, l’ortica è diffusa in tutto il mondo, in particolare nell’America del Nord e in Europa. Predilige zone umide e ha un’altezza variabile dai 50 ai 150 centimetri. La sua caratteristica più nota è l’effetto urticante dei peli che ricoprono le foglie e i fusti. L’utilizzo fitoterapico delle radici di ortica è, purtroppo, limitato al trattamento di patologie relative all’apparato urinario. Purtroppo, nel senso che non è sfruttata al meglio. Le indicazioni principali sono le cistiti, l’iperplasia prostatica benigna (trattamento dei sintomi), disturbi della minzione, prostatite e sindrome della vescica irritabile.

Le applicazioni fitoterapiche dell’ortica

Il ventaglio delle applicazioni fitoterapiche relative alle foglie è molto più esteso: tra le più comuni ricordo la bronchite asmatica, anemia, la cistite, la cistorrea, la diarrea, la colite, gli eczemi, l’epistassi, le eruzioni cutanee e le malattie della pelle in generale, l’osteoartrite, la rinite allergica e la gotta. Serve a purificare la pelle, rinforzare unghie e capelli, abbassare i livelli di glicemia, contrastare l’anemia. E ancora, è un ottimo antiossidante, rallenta le emorragie, accelera il metabolismo, è un ottimo antinfiammatorio.

Inoltre, l’ortica è anche un ottimo diuretico. Grazie all’effetto antinfiammatorio dello zinco, il fusto e le foglie dell’ortica, esercitano una valida azione benefica nella cura dell’acne e di molte irritazioni cutanee come l’eczema, anche infantile, o l’eczema nervoso. La presenza di discrete quantità di minerali tra cui il magnesio e il silicio, conferisce ai preparati di ortica, derivanti dal fusto e dalle foglie, un efficace potere remineralizzante utile per curare persone che soffrono di artrosi, reumatismi o di dolori articolari dovuti alle cartilagini consumate.

Per questa ragione è consigliabile inoltre utilizzare l’ortica anche prima e durante la menopausa, periodo in cui le donne vanno incontro ad un indebolimento osseo e cartilagineo in generale. Da non sottovalutare anche la presenza di una buona quantità di ferro che può sicuramente aiutare chi soffre di carenza di questo indispensabile minerale, in particolare per esempio donne in gravidanza o madri che allattano. In generale i prodotti derivati dal fusto e dalle foglie dell’ortica hanno un potere tonico ed antiastenico abbastanza forte.

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Mi è stato detto più volte che vado contro corrente. E infatti è vero, un po’ come i salmoni “risalgo la corrente. Anzichè consigliare cinquanta integratori chimici costosi e di solito poco efficaci, propongo un’erba che non presenta effetto di inversione perché non ha effetti simil-farmacologici ma solo nutrizionali e quindi non presenta effetti collaterali di alcun tipo. E’ abbondante e praticamente a costo zero se uno ha voglia di andarsela a raccogliere. Eh sì, l’ortica, la mia “amichetta” dell’infanzia che faceva venire le bolle è proprio un’erba straordinaria.

Anche i movimenti naturalistici di solito non la conoscono, e nessuno di noi conosce le sue straordinarie proprietà, di solito si consigliano erbe asiatiche o esotiche come ginseng, ginkgo biloba & co, mentre basta fare una semplice gita fuori porta e trovare “un’erba tuttofare” con valori nutrizionali straordinari perché il tasso di proteine è il più alto riscontrabile in un vegetale, e contiene diciotto dei venti amminoacidi e tutti gli otto essenziali. Contiene ovviamente la clorofilla che ossigena, disintossica e favorisce il nostro equilibrio acido-base. E’ ricca di molte vitamine come la C in quantità maggiore di sei volte quella dell’arancia, vitamine del gruppo B, A ,E, K.

Sono presenti tutti i minerali più utili al nostro organismo con il ferro contenuto in quantità doppia rispetto alla carne di manzo e facilmente assimilibile anche grazie alla vitamina C, e il Calcio in quantità di quattro volte quanto contenuto nello yogurt. Contiene i flavonoidi, potenti antiossidanti, la glucochinina, sostanza che abbassa la glicemia, e la secretina, ormone che stimola l’apparato digerente in toto”. Insomma, le erbe che ci aiutano a stare bene esistono e sono dei veri concentrati di sostanze necessarie per il nostro organismo, l’ortica ne è l’esempio più lampante, spetta solo a noi decidere se raccoglierle e usarle per il nostro benessere o continuare a guardarle con la dovuta ignoranza.

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